تحرير : د.ليلى إبراهيم شلبى
الدهون أو الطعام سيئ
السمعة الذى ارتبط دائما فى الأذهان بأمراض الشرايين: الذبحة الصدرية
والسكتة الدماغية وأخيرا بعض أنواع السرطان الشرسة.
أم الدهون: كنز الطاقة الذى يمدك حين الحاجة بضعف ما تمنحك البروتينات والكربوهيدرات من طاقة. يدعم جهازك العصبى عند ميلادك ويساند ذاكرتك فى أوان الخريف ويدخل فى تركيب كل خلايا جسدك وصناعة ما تحتاجه من فيتامينات وهورمونات لازمة لصحة جسدك وسلامة بنيانه واستمراره فى أداء وظائفه الحيوية. الدهون أنواع يمكنك الفصل بينها وإحلال أحدها مكان الآخر إذا تعرفت عليها فاخترت منها ما يعود عليك بالنفع وتفاديت منها ما قد يسبب الأذى.
الدهون عملة ذات وجهين لك أن تختار بينهما فلا تتعامل بهما معا إذا آثرت السلامة.
ما الذى تفعله الدهون بجسدك؟
ـــ الدهون أحد مصادر الطاقة المهمة المدخرة فى الجسم. يلجأ إليها حين الحاجة فتمده بما يحتاجه من طاقة للحركة والتفاعلات البيولوجية المهمة التى تؤمن استمرار الحياة.
الدهون تعطى الجسد استدارته وتمنحه شكلا يعبر عن صحة توزيعها أو خلل فيه. وجودها تحت الجلد فى حدودها الطبيعية يعطى للجسم صورته النهائية المتناسقة وتعمل كطبقة عازلة تحول دون تسرب حرارة الجسم بينما تتوزع كميات منها متفاوتة داخل الجسم لتساند أعضاءه المختلفة وتثبتها فى أماكنها مثل الكلى أو تحميها مثل العظام.
تخيل أنك جالس لتقرأ جريدتك المفضلة فى مقعد دون أن تتوسد عظامك.
تلك الحاشية اللينة من الدهون!
تلك الدهون التى نراها ونلمس وجودها لكن الأمر لا يقف عند هذا الحد فهناك الدهون التى تدخل فى تركيب خلايا جسدك.
ـــ الدهون جزء مهم من كل جدران الخلايا.
ـــ الدهون هى العامل الأهم فى تركيب المخ والخلايا العصبية وغلافها الذى يسمح بانتقال النبضة العصبية فى مسارات محددة «الميالين».
ـــ الدهون تعمل كحيز يمتص الصدمات حينما يسقط الإنسان أو يتعرض لحادث.
ـــ تدخل فى تركيب العديد من الفيتامينات «فيتامين د» والمركبات المهمة «أنزيمات المرارة الهاضمة» والهورمونات «هورمون الذكورة التبستوستيرون» وغيرها من المواد الفاعلة البيولوجية فى جسم الإنسان.
الأحماض الدهنية الأساسية
الوحدة الأساسية للدهون هى الأحماض الدهنية منها ما يصنعه الجسم ومنها ما يحتاجه الجسم وإن كان غير قادر على تصنيعه لذا يجب أن يتزود به من مصادر خارجية مختلفة فى طعام الإنسان. من تلك الأمثلة الأسماء التى شاعت فى السنوات القليلة الماضية أوميجا 3، أوميجا 6. أوميجا 3 و6 أو حامض اللانوليك، اللانوليك، والأركيدونيك، أحماض دهنية لها أهمية بالغة فى حماية القلب والشرايين والمخ من أخطار تتهددها.
أوميجا 3 حاضر بقوة فى الأسماك مثل السالمون والتونة وزيت السمك والمكسرات مثل الجوز. أما أوميجا 6 فيوجد فى زيوت عديدة منها الذرة، عباد الشمس، القرطم، والصويا.
أنواع الدهون والاختلافات بين بعضها البعض
هيئة الدهون فى حرارة الغرفة تصنف إلى زيوت «سائلة فى درجة حرارة الغرفة» أو شحوم «مجمدة فى درجة حرارة الغرفة». مصادرها الأساسية إما أطعمة حيوانية أو نباتية. فكيف نحصل عليها فى طعامنا؟
ـــ الفاكهة والخضراوات تحتوى على آثار للدهون إذ لا تدخل فى تركيبها.
ـــ الحبوب بأنواعها تحتوى على قدر ضئيل من الدهون لا يتجاوز 3٪ من وزنها.
ـــ منتجات الألبان: تختلف وفقا لتصنيعها فالكريمة والقشدة أعلاهما محتوى على وجه الإطلاق. اللبن والجبن بأنواعه يختلف وفقا لإعداده لكنه يحتوى على نسبة متوسطة من الدهون. اللبن خالى الدسم أقل منتجات الألبان احتواء على الدهون.. كل منتجات الألبان تحتوى على دهون مشبعة.
ـــ اللحوم الحيوانية: تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة وفقا لاختيار الإنسان فلحم الضأن أعلى دسامة بالطبع من العجول الصغيرة.
ـــ الطيور: إذا ما غاب عنها الجلد فإنها تحتوى على نسبة قليلة من الدهون.
ـــ الأسماك: منها ما يحتوى على نسبة عالية من الدهون ومنها ما يفتقدها وفقا لنوعها أغلب دهون الأسماك غير مشبعة مما يعلى من فائدتها.
ـ الزيوت النباتية غالبيتها غير مشبعة بينما الزبد يحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ـ الأطعمة سابقة التجهيز مثل أنواع الحلوى والكيك والعيش واللحوم المصنعة أو المعلبة تحتوى على نسبة عالية من الدهون.
مسميات الدهون وتصنيفها
هناك أربعة أصناف أساسية من الدهون تصنف وفقا لعلاقة ذرات الكربون بذرات الهيدروجين فيها. فهى بطبيعتها حجر الزاوية فى قدرتنا على التمييز بين المفيد منها والضار فتأثير الدهون الموجودة فى المكسرات تختلف تماما عن تأثيرات تناول الشحوم الحيوانية. كما أن محتوى منتجات الألبان من الدهون يختلف كلية عن الدهون فى زيت الزيتون. كلها دهون لكن آثارها تختلف اختلاف الأضداد.
ولأن الشىء بالشىء يذكر فإن الكوليسترول يختلف فى التركيب والتأثير والوظيفة عن أنواع الدهون المعروفة وإن كان يذكر مجازا مع الدهون لأن حضوره فى نفس السياق رغم اختلافه.
الدهون المشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون العديدة غير المشبعة، والدهون المتحولة هى المجموعات الأربع التى يتم تصنيف الدهون تحتها. وتسميتها ترجع لتشبعها أو عدم تشبعها بذرات الهيدروجين.
1 ـ الدهون المشبعة Polysaturated Falty Acids
وفقا لعلاقة ذرات الكربون بالهيدروجين فإن الدهون المشبعة دهون يرتبط فيها الكربون بالهيدروجين فى صورة لا تسمح بوجود أى رابطة خالية يمكن لذرة هيدروجين أن تلتحم بها. فهى دهون مكتفية تماما بما لديها من ذرات هيدروجين. الواقع أنها أخطر أنواع الدهون على شرايين الإنسان خاصة شرايين القلب التاجية وشرايين المخ.
ـــ الدهون المشبعة تأتى من المنتجات الحيوانية: اللحوم الحمراء بما فيها من دسم من لحوم الضأن والبقر وحتى الجمال ومنتجات ألبانها خاصة السمن والزبد.
ـــ لحوم الدجاج أقل دسما إذا خلت من الجلد لكنها أيضا دهون مشبعة أما البيض فما به من دهون فغير مشبعة.
ـــ فاكهة البحر «الجمبرى ـ الاستاكوزا» قليلة المحتوى من الدهون المشبعة.
ـــ الزيوت النباتية أغلبها من الدهون غير المشبعة بينما زيت النخيل وزيت جوز الهند أعلاها محتوى من الدهون المشبعة.
مؤشرات الخطر فى الدهون المشبعة تأتى من علاقتها الوثيقة بارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء المسئول عن الترسبات التى تحدث على جدران الشرايين متسببة فى ضيقها النسبى وربما انسدادها بالكامل فيما بعد بما يعرف بتكوين الجلطات المسئولة عن السكتة الدماغية أو القلبية.
2 ـ الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated
يبدو من اسمها شرح لتركيبها فهى دهون غير مثقلة بذرات الهيدروجين مازال لديها روابط خالية لم تتعلق بها ذرات الهيدروجين الثقيلة. من أمثلتها زيت الزيتون، الزيوت المتوافرة فى المكسرات، دهون البيض ودهون ثمرة الأفوكادو وزيت الكانولا المصنوع من اللفت وزيت الفول السودانى.
محاولة إحلال الدهون الأحادية غير المشبعة محل الدهون المشبعة فى طعام الإنسان خطوة فى الاتجاه إلى نمط غذائى سليم لا يفتقد النكهة الدسمة التى قد يفضلها ويبحث عنها.
3 ـ الدهون العديدة غير المشبعة Ployunsaturated
هى ذاتها فى التركيب الدهون الأحادية لكنها هنا متعددة فى اتحادها ببعضها إلى أجانب عدم تشبعها بذرات الهيدروجين. من أهم صورها الأوميجا 3 و6.
الأوميجا 3 الذى تعتمده مصادر طبية عديدة الآن كأحد خطوط الدفاع المهمة عن الشرايين إلى جانب أهميته لانتظام ضربات القلب ودعمه لذاكرة الإنسان ودوره فى ترطيب الجلد وحماية الشعر من الجفاف.
لذا فتناول الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة لها أثر إيجابى واضح على صحة الإنسان.
الدهون العديدة غير المشبعة توجد أيضا فى زيت الذرة والسمسم وعباد الشمس وزيت بذر الكتان «الزيت الحار». فى الجوز والمكسرات البرازيلية ومنتجات الحبوب الكاملة خاصة الخبز.
4 ـ الدهون المتحولة Trans Folty Acids
الأسوأ أثرا على الإطلاق إذ إنها تتسبب فى ارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء وانخفاض الجيد منه. توجد فى الطبيعة فى صورة نادرة لكنها تدخل فى طعام الإنسان نتيجة لعملية هدرجة الزيوت الطبيعية. أى تمرير الهيدروجين فى الزيوت النباتية الطبيعية والناتج هو السمن الصناعى الذى تضاف إليه نكهة السمن الطبيعى فى بلادنا. أو يستخدم فى قلى كل أنواع البطاطس «الشيبسى ـ الفرنش فرايز» لمرات متعددة. أو يستخدم فى كل الأطعمة الجاهزة من الحلويات والكيك والبيتزا والمخبوزات المختلفة إنه يقتصد فى تكلفة تحضير المأكولات السريعة لكنه يقتصد فى أعمار الباحثين عنها والراغبين فيها أيضا.
.
أم الدهون: كنز الطاقة الذى يمدك حين الحاجة بضعف ما تمنحك البروتينات والكربوهيدرات من طاقة. يدعم جهازك العصبى عند ميلادك ويساند ذاكرتك فى أوان الخريف ويدخل فى تركيب كل خلايا جسدك وصناعة ما تحتاجه من فيتامينات وهورمونات لازمة لصحة جسدك وسلامة بنيانه واستمراره فى أداء وظائفه الحيوية. الدهون أنواع يمكنك الفصل بينها وإحلال أحدها مكان الآخر إذا تعرفت عليها فاخترت منها ما يعود عليك بالنفع وتفاديت منها ما قد يسبب الأذى.
الدهون عملة ذات وجهين لك أن تختار بينهما فلا تتعامل بهما معا إذا آثرت السلامة.
ما الذى تفعله الدهون بجسدك؟
ـــ الدهون أحد مصادر الطاقة المهمة المدخرة فى الجسم. يلجأ إليها حين الحاجة فتمده بما يحتاجه من طاقة للحركة والتفاعلات البيولوجية المهمة التى تؤمن استمرار الحياة.
الدهون تعطى الجسد استدارته وتمنحه شكلا يعبر عن صحة توزيعها أو خلل فيه. وجودها تحت الجلد فى حدودها الطبيعية يعطى للجسم صورته النهائية المتناسقة وتعمل كطبقة عازلة تحول دون تسرب حرارة الجسم بينما تتوزع كميات منها متفاوتة داخل الجسم لتساند أعضاءه المختلفة وتثبتها فى أماكنها مثل الكلى أو تحميها مثل العظام.
تخيل أنك جالس لتقرأ جريدتك المفضلة فى مقعد دون أن تتوسد عظامك.
تلك الحاشية اللينة من الدهون!
تلك الدهون التى نراها ونلمس وجودها لكن الأمر لا يقف عند هذا الحد فهناك الدهون التى تدخل فى تركيب خلايا جسدك.
ـــ الدهون جزء مهم من كل جدران الخلايا.
ـــ الدهون هى العامل الأهم فى تركيب المخ والخلايا العصبية وغلافها الذى يسمح بانتقال النبضة العصبية فى مسارات محددة «الميالين».
ـــ الدهون تعمل كحيز يمتص الصدمات حينما يسقط الإنسان أو يتعرض لحادث.
ـــ تدخل فى تركيب العديد من الفيتامينات «فيتامين د» والمركبات المهمة «أنزيمات المرارة الهاضمة» والهورمونات «هورمون الذكورة التبستوستيرون» وغيرها من المواد الفاعلة البيولوجية فى جسم الإنسان.
الأحماض الدهنية الأساسية
الوحدة الأساسية للدهون هى الأحماض الدهنية منها ما يصنعه الجسم ومنها ما يحتاجه الجسم وإن كان غير قادر على تصنيعه لذا يجب أن يتزود به من مصادر خارجية مختلفة فى طعام الإنسان. من تلك الأمثلة الأسماء التى شاعت فى السنوات القليلة الماضية أوميجا 3، أوميجا 6. أوميجا 3 و6 أو حامض اللانوليك، اللانوليك، والأركيدونيك، أحماض دهنية لها أهمية بالغة فى حماية القلب والشرايين والمخ من أخطار تتهددها.
أوميجا 3 حاضر بقوة فى الأسماك مثل السالمون والتونة وزيت السمك والمكسرات مثل الجوز. أما أوميجا 6 فيوجد فى زيوت عديدة منها الذرة، عباد الشمس، القرطم، والصويا.
أنواع الدهون والاختلافات بين بعضها البعض
هيئة الدهون فى حرارة الغرفة تصنف إلى زيوت «سائلة فى درجة حرارة الغرفة» أو شحوم «مجمدة فى درجة حرارة الغرفة». مصادرها الأساسية إما أطعمة حيوانية أو نباتية. فكيف نحصل عليها فى طعامنا؟
ـــ الفاكهة والخضراوات تحتوى على آثار للدهون إذ لا تدخل فى تركيبها.
ـــ الحبوب بأنواعها تحتوى على قدر ضئيل من الدهون لا يتجاوز 3٪ من وزنها.
ـــ منتجات الألبان: تختلف وفقا لتصنيعها فالكريمة والقشدة أعلاهما محتوى على وجه الإطلاق. اللبن والجبن بأنواعه يختلف وفقا لإعداده لكنه يحتوى على نسبة متوسطة من الدهون. اللبن خالى الدسم أقل منتجات الألبان احتواء على الدهون.. كل منتجات الألبان تحتوى على دهون مشبعة.
ـــ اللحوم الحيوانية: تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة وفقا لاختيار الإنسان فلحم الضأن أعلى دسامة بالطبع من العجول الصغيرة.
ـــ الطيور: إذا ما غاب عنها الجلد فإنها تحتوى على نسبة قليلة من الدهون.
ـــ الأسماك: منها ما يحتوى على نسبة عالية من الدهون ومنها ما يفتقدها وفقا لنوعها أغلب دهون الأسماك غير مشبعة مما يعلى من فائدتها.
ـ الزيوت النباتية غالبيتها غير مشبعة بينما الزبد يحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ـ الأطعمة سابقة التجهيز مثل أنواع الحلوى والكيك والعيش واللحوم المصنعة أو المعلبة تحتوى على نسبة عالية من الدهون.
مسميات الدهون وتصنيفها
هناك أربعة أصناف أساسية من الدهون تصنف وفقا لعلاقة ذرات الكربون بذرات الهيدروجين فيها. فهى بطبيعتها حجر الزاوية فى قدرتنا على التمييز بين المفيد منها والضار فتأثير الدهون الموجودة فى المكسرات تختلف تماما عن تأثيرات تناول الشحوم الحيوانية. كما أن محتوى منتجات الألبان من الدهون يختلف كلية عن الدهون فى زيت الزيتون. كلها دهون لكن آثارها تختلف اختلاف الأضداد.
ولأن الشىء بالشىء يذكر فإن الكوليسترول يختلف فى التركيب والتأثير والوظيفة عن أنواع الدهون المعروفة وإن كان يذكر مجازا مع الدهون لأن حضوره فى نفس السياق رغم اختلافه.
الدهون المشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون العديدة غير المشبعة، والدهون المتحولة هى المجموعات الأربع التى يتم تصنيف الدهون تحتها. وتسميتها ترجع لتشبعها أو عدم تشبعها بذرات الهيدروجين.
1 ـ الدهون المشبعة Polysaturated Falty Acids
وفقا لعلاقة ذرات الكربون بالهيدروجين فإن الدهون المشبعة دهون يرتبط فيها الكربون بالهيدروجين فى صورة لا تسمح بوجود أى رابطة خالية يمكن لذرة هيدروجين أن تلتحم بها. فهى دهون مكتفية تماما بما لديها من ذرات هيدروجين. الواقع أنها أخطر أنواع الدهون على شرايين الإنسان خاصة شرايين القلب التاجية وشرايين المخ.
ـــ الدهون المشبعة تأتى من المنتجات الحيوانية: اللحوم الحمراء بما فيها من دسم من لحوم الضأن والبقر وحتى الجمال ومنتجات ألبانها خاصة السمن والزبد.
ـــ لحوم الدجاج أقل دسما إذا خلت من الجلد لكنها أيضا دهون مشبعة أما البيض فما به من دهون فغير مشبعة.
ـــ فاكهة البحر «الجمبرى ـ الاستاكوزا» قليلة المحتوى من الدهون المشبعة.
ـــ الزيوت النباتية أغلبها من الدهون غير المشبعة بينما زيت النخيل وزيت جوز الهند أعلاها محتوى من الدهون المشبعة.
مؤشرات الخطر فى الدهون المشبعة تأتى من علاقتها الوثيقة بارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء المسئول عن الترسبات التى تحدث على جدران الشرايين متسببة فى ضيقها النسبى وربما انسدادها بالكامل فيما بعد بما يعرف بتكوين الجلطات المسئولة عن السكتة الدماغية أو القلبية.
2 ـ الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated
يبدو من اسمها شرح لتركيبها فهى دهون غير مثقلة بذرات الهيدروجين مازال لديها روابط خالية لم تتعلق بها ذرات الهيدروجين الثقيلة. من أمثلتها زيت الزيتون، الزيوت المتوافرة فى المكسرات، دهون البيض ودهون ثمرة الأفوكادو وزيت الكانولا المصنوع من اللفت وزيت الفول السودانى.
محاولة إحلال الدهون الأحادية غير المشبعة محل الدهون المشبعة فى طعام الإنسان خطوة فى الاتجاه إلى نمط غذائى سليم لا يفتقد النكهة الدسمة التى قد يفضلها ويبحث عنها.
3 ـ الدهون العديدة غير المشبعة Ployunsaturated
هى ذاتها فى التركيب الدهون الأحادية لكنها هنا متعددة فى اتحادها ببعضها إلى أجانب عدم تشبعها بذرات الهيدروجين. من أهم صورها الأوميجا 3 و6.
الأوميجا 3 الذى تعتمده مصادر طبية عديدة الآن كأحد خطوط الدفاع المهمة عن الشرايين إلى جانب أهميته لانتظام ضربات القلب ودعمه لذاكرة الإنسان ودوره فى ترطيب الجلد وحماية الشعر من الجفاف.
لذا فتناول الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة لها أثر إيجابى واضح على صحة الإنسان.
الدهون العديدة غير المشبعة توجد أيضا فى زيت الذرة والسمسم وعباد الشمس وزيت بذر الكتان «الزيت الحار». فى الجوز والمكسرات البرازيلية ومنتجات الحبوب الكاملة خاصة الخبز.
4 ـ الدهون المتحولة Trans Folty Acids
الأسوأ أثرا على الإطلاق إذ إنها تتسبب فى ارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء وانخفاض الجيد منه. توجد فى الطبيعة فى صورة نادرة لكنها تدخل فى طعام الإنسان نتيجة لعملية هدرجة الزيوت الطبيعية. أى تمرير الهيدروجين فى الزيوت النباتية الطبيعية والناتج هو السمن الصناعى الذى تضاف إليه نكهة السمن الطبيعى فى بلادنا. أو يستخدم فى قلى كل أنواع البطاطس «الشيبسى ـ الفرنش فرايز» لمرات متعددة. أو يستخدم فى كل الأطعمة الجاهزة من الحلويات والكيك والبيتزا والمخبوزات المختلفة إنه يقتصد فى تكلفة تحضير المأكولات السريعة لكنه يقتصد فى أعمار الباحثين عنها والراغبين فيها أيضا.
.
.الشروق
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق